在油管，ins上看到各种翘臀美女，基本上他们的练臀日当天都会加入相扑硬拉这个动作给臀部塑形。那么今天我们就来看看我们要如何完成一个标准的相扑硬拉。一.站距一般来说相扑硬拉站距要宽一些，在准备姿势的时候，脚跟要在膝盖的正下方。小腿要与地面垂直，重量平均分散在足底2.脚尖的方向一般来说站距越宽脚尖越朝外，同时平衡会更需要控制站距越窄脚尖越朝前3.脚底平衡我们需要三点平衡，大脚趾，小脚趾和脚跟都要贴住地面。一定不要重心压在脚后跟，否则我们的腿部很难充分发力。二.准备姿势1.保持站距下蹲，先屈膝绷紧股四，保持张力，让股四做好发力准备。2.在拉起杠铃的时候，要确保手不要蹭到腿部，所以我们需要找到适合我们的握距建议与肩同宽的握距，即手臂自然下垂的握距即可。3.握杠铃的方式建议用锁握，大拇指先抓杠，在用剩下的手指锁住大拇指三.启动阶段的张力在准备启动的阶段，我们需要做到预收紧将杠铃与杠铃片之间的缝隙拉紧。让杠铃形成一个微微离地的状态。在准备阶段的时候就需要打紧背部，这里有个比较好的提示。就是想象有人在挠你的咯吱窝。这个时候背部就会自然而然的收紧一些。小编试过，真的有效。哈哈哈四.启动和意志力相扑硬拉最难的就是启动。准备好之后，要尽可能的绷紧全身的肌肉，一直蹬地直到杠铃离地。一般来说杠铃不会很快离地，相扑硬拉最开始的几厘米是最难的阶段。刚刚离地的阶段，是股四头发力。离地之后就要开始锁定，这个时候会激活臀部肌肉。五.锁定这个时候容易犯的错误是先伸直了膝盖，然后再锁定臀部。在拉起的过程中如果膝盖先伸直的话，背部的压力会变得很大。而且，在拉起的过程中会明显卡顿一下，这样的动作非常的糟糕。2.在我们拉起的过程中，我们不希望肩部有太多的参与，如果在硬拉的过程中耸肩了，动作顶部就会卡顿一下。在锁定的时候杠铃就会二次下降。所以在我们拉起杠铃的时候，手部或者说是手指都要用力。手臂放松，背阔肌收紧，这样能降低肩部的位置另外，在锁定的时候身体不要过度的后仰，太多的后仰会失去平衡，前后的晃动会让杠铃下降，我们希望杠铃的轨迹是直上直下的。本期的相扑硬拉教学到这里就结束了，相扑硬拉整体上来说算是一个比较难的动作，但是正是因为比较难所以他带来的训练效果也是极好的。小伙伴们，赶紧练习起来吧

点击下方名片



转载请注明地址:http://www.luxiancaoa.com/lxckl/10273.html